---

ลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

20/12/2565 08:51:34 | Views: 5,617

ไม่มีใครอยากเป็นโรคหลอดเลือด ไม่ว่าจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือ หลอดเลือดสมองตีบ ทั้งสองโรคมาจากความผิดปกติของหลอดเลือดแดงเช่นเดียวกัน  กลุ่มโรคเหล่านี้มีปัจจัยเสี่ยงสำคัญ คือ อายุที่มากขึ้น การสูบบุหรี่ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ขาดการออกกำลังกาย และการบริโภคอาหาร เป็นต้น ปัจจัยเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นพฤติกรรมที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ มีอะไรบ้างไปดูกันคะ

1. แนะนำให้แบ่งส่วนบริโภคเป็นผักและผลไม้ปริมาณ 1/2 ส่วนของมื้ออาหาร
ส่วนคาร์โบไฮเดรต 1/4 ของมื้ออาหาร และ ส่วนโปรตีนและไขมันรวมกันเป็น 1/4 ของมื้ออาหาร ดังภาพประกอบ





2. ส่วนของโปรตีนละไขมันแนะนำบริโภค 1/4  ส่วนของมื้ออาหาร ดังต่อไปนี้
     2.1 หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัวสูงซึ่งพบมากในอาหารจำพวกไขมันสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อแพะ นมวัว 100% และผลิตภัณฑ์จากนมวัวอื่น ๆอาทิ เนย ชีส ครีม ไอศครีม ซี่โครงหมู หนังหมู หนังไก่ ไข่แดง น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์ม อาหารทอดกรอบตาม
ท้องตลาด และควรทดแทนด้วยการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น โปรตีนและไขมันจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราต์ ปลาซาดีน ปลาแมคเคอเรล หรือบริโภคไขมันที่ได้จากพืชและถั่วทดแทน เช่น น้ำมันพืช น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อโวคาโด อัลมอนด์ หลีกเลี่ยงน้ำมันที่มีการเติมไฮโดรเจนใน วอลนัท แมคคาเมีย พีชตาชิโอกระบวนการผลิต (trans fat)
     2.2 หากต้องการบริโภคเนื้อสัตว์ เช่นเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ แนะนำเลือกบริโภคเฉพาะส่วนที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยแต่โปรตีนสูง เช่น เนื้อส่วนอกไม่ติดหนังของไก่ เนื้อสันในของเนื้อหมูและวัว หลีกเลี่ยงส่วนที่มีไขมัน
อิ่มตัวเยอะ เช่น ส่วนคอ ซี่โครง สามชั้น เนื้อลาย เป็นต้น
     2.3 หากต้องการรับประทานไข่ แนะนำไม่ควรบริโภคไข่แดงเกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ สำหรับไข่ขาวสามารถบริโภคได้ไม่จำกัดเนื่องจาก ไม่มีไขมันอิ่มตัวแนะนำบริโภคไข่ต้มแทนอาหารประเภทไข่ดาว หรือ ไข่เจียว
     2.4 แนะนำบริโภคโปรตีนที่ได้จากพืช อาทิ เต้าหู้เป็นนมถั่วเหลืองไม่ใส่น้ำตาล โปรตีนเกษตร ทดแทนโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์
     2.5 สำหรับเนื้อสัตว์อื่น เช่น กุ้ง ปู ปลาหมึก เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีคลอเลสเตอรอลสูง แต่ไขมันอิ่มตัวน้อย จึงแนะนำให้บริโภคพอประมาณ (แนะนำบริโภคคลอเลสเตอรอลไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน)
     2.6 สำหรับผู้ป่วยที่มีภาวะไตรกลีเซอไรด์สูง แนะนำรับประทานอาหารเสริมจากน้ำมันตับปลา หรือในรูปยาเม็ดเพิ่มเติม สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มไขมันดี (HDL) ในเลือดได้

3. ส่วนของคาร์โบไฮเดรตแนะนำบริโภค  ส่วนของมื้ออาหาร ดังต่อไปนี้
     3.1 แนะนำบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย เช่น ข้าว
ตระกูลถั่วอื่นๆ กล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาเลห์ ธัญพืชไม่ขัดสีและพืช ตระกูลถั่ว อื่นๆ
     3.2 ลดการบริโภคข้าวหรือแป้งที่ผ่านกรรมวิธีทางอุตสาหกรรมจนละเอียดมากจนเกินไป เช่น ข้าวขัดสีจนขาวทั้งข้าวสวยและข้าวเหนียว ขนมปังเบเกอรี่ คุ้กกี้ มันฝรั่งทอด พลาสต้า อาหารประเภทเส้นต่าง ๆ เป็นต้น
     3.3 จำกัดการบริโภคน้ำตาลทราย 24 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 36 กรัม ต่อวันสำหรับผู้ชายและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือให้พลังงานจำนวนให้พลังงานทดแทนน้ำตาลทรายแดง

4. แนะนำบริโภคผักและผลไม้ปริมาณ 1/2  ส่วนของมื้ออาหารดังต่อไปนี้
     4.1 แนะนำรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ และทุกมื้ออาหาร ควรบริโภคผักและผลไม้หลายชนิด หลายสี ทั้งผักใบเขียว และผักผลไม้ที่มีสีอื่น เช่น หน่อไม้ ควรบริโภคผักที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำสูงร่วมด้วย อาทิเช่น ถั่ว เมล็ดแห้ง ถั่วฝัก ถั่วเปลือกแข็ง ผลไม้รสเปรี้ยวและผลไม้ตระกูลเบอรี่ เนื่องจากทำหน้าที่เป็นสารพฤกษเคมีช่วยยับยั้งการดูดซึมคลอเลสเตอรอลที่ได้จากการบริโภคเนื้อสัตว์เข้าสู่ร่างกาย
     4.2 ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้ ทดแทนการบริโภคผักและผลไม้ เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูงเกินไป เพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนมากขึ้น
     4.3 ในผู้ที่ไม่นิยมบริโภคผักและผลไม้ แนะนำให้รับประทานอาหารเสริม กลุ่มไฟโตสเตอรอล (Phytosterols) เพิ่มเติมวันละ 2-3 กรัมต่อวัน
     4.4 สำหรับผลไม้ แนะนำให้รับประทานผลไม้ที่มีใยอาหารสูง และมีดัชนี น้ำตาลต่ำ (Low glycemic Index) อาทิ ผลไม้ตระกูลเบอรี่ องุ่น ส้ม แอป เปิ้ล ลูกพืชและฝรั่ง ชมพู ส้มโอ หลีกเลี่ยง ทุเรียน มะละกอสุก แตงโม แคนตาลูป สัปปะรด มะม่วงสุก เพราะเป็นผลไม้ให้น้ำตาลสูง

---

บทความโดย

---